A principal diferença entre ciclistas amadores e profissionais não está na quantidade treinos realizados, mas na quantidade e qualidade do tempo de recuperação. Quando não estão pedalando os profissionais estão 100% focados na recuperação, pois sabem que é quando o corpo de adapta e se torna mais forte.
Para amadores, com trabalho, família e outros compromissos, ficar de pernas pro ar sem fazer nada raramente é um opção. Entretanto se você não reservar um tempo na agenda para a recuperação, você não terá progresso, irá perder a motivação e sofrerá o risco de desenvolver a síndrome de Overtraining (Treino em excesso), possivelmente aumentando o risco de lesão ou doença.
A pedalada que você está fazendo impacta diretamente nos próximos treinos. Certifique-se de seguir rigorosamente a intensidade prescrita da sessão e não ser tentando a pensar que mais rápido ou mais difícil é necessariamente o melhor para o treinamento. Mantenha-se sempre bem alimentado e hidratado, se você esgotar as reservas de energia do seu corpo ou ficar severamente desidratado, você aumentará significativamente o tempo necessário para se recuperar.
Sempre termine qualquer pedalada com pelo menos 10 minutos na Zona 1 para fazer o resfriamento do corpo até parar.
Proteína é prioridade
Ao terminar qualquer pedal com mais de 90 minutos, a prioridade é tomar alguma proteína de qualidade e, para isso, o uso de proteína em pó pode ser a opção mais fácil. Você também vai precisar de alguns carboidratos para reabastecer as reservas de glicogênio do seu corpo, mais isso poderá ser feito na próxima refeição ao termino da pedalada. Pense quando você irá se alimentar logo após o treino, se demorar mais de 1 hora adicione algum carboidrato a sua bebida de recuperação. Seja cuidadoso para não exagerar no carboidrato.
Alongamento
O momento ideal de alongar é imediatamente após ao treino, mas você pode fazer após um bom banho sem problema. Você ainda terá benefícios a noite, se você acha melhor fazer o alongamento quando está mais relaxado, em alguns caso é até melhor em vez de fazer o alongamento logo após a pedalada. Dicas de alongamento podem ser encontrados no link direto: https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training/off-the-bike/article/izn20130617-Phil-Burt-s-Big-Four-0
Elevar
A velha máxima que diz nunca fique em pé quando você pode sentar e nunca fique sentando quando você pode deitar não é aplicável para atletas amadores que precisam encontrar tempo para o ciclismo e família. No entanto, passar algum tempo elevando suas pernas após um treino difícil pode fazer a diferença para a recuperação, promovendo o fluxo sanguíneo do corpo.
Com um travesseiro atrás da cabeça, coloque as pernas contra uma parede e aponte as pernas para cima por cerca de 5 minutos depois de cada pedalada.
Compressão
Meias de compressão são uma ferramenta de recuperação muito popular entre atletas. Usar uma meia de compressão no pós treino não é tão difícil. Meias de compressão também são indicadas para longas viagens e para o descanso de domingo após uma longa pedala pela manhã. É importante notar o tamanho e compressão ideal da meia para que o efeito seja satisfatório, dar preferência por uma marca de qualidade também ajuda bastante.
Massagem
Massagem pode aumentar o fluxo sanguíneo, alinhar corretamente as fibras musculares e ajudar na cicatrização. Contratar uma massagem semanalmente ou mesmo diaria geralmente está fora do orçamento da maioria das pessoas, mas agendar uma massagem durante a semana de recuperação é uma ótima ideia. Sempre procure um terapeuta massagista qualificado e com experiência em trabalhar com ciclistas. Um bom massagista, além de tratar áreas problemáticas pode indicar áreas com possíveis problemas e indicar exercícios ou alongamentos para o local.
Utilizar um rolo de espuma/eva pode ser uma ótima alternativa de massagem diária
Dormir
Qualidade do sono é igual a boa recuperação. Igualmente um sono ruim resultará a longo prazo em um deficiente desempenho mental e estresse do corpo. Isso acarretará impacto direto na sua capacidade de treinar e se recuperar.
Sono ruim pode ser sinal de Overtraining (Treino em excesso), baixo 5 passos para dormir melhor e consequentemente se recuperar melhor:
- Não treinar forte pelo menos 2 horas antes de dormir
- Evitar/Reduzir o uso de cafeína, nicotina e álcool antes de ir dormir. Beba leite quente, pois contém o aminoácido natural do sono Triptofano
- Associar o quarto com relaxamento e se livrar da TV
- Mantenha o quarto em uma temperatura confortável e arejado e tenha certeza que está escuro
- Não deite na cama, preocupando-se que você não consegue dormir. Não veja o relógio, isso incentiva uma resposta de estresse. Nem todo mundo precisa de 8 horas de sono para se recuperar, dê ao seu corpo a chance e ele irá encontrar o próprio padrão de sono perfeito.
Pedalar
Se você fez um pedal forte ou participou de uma competição, fazer uma pedalada de recuperação estilo passeio pode melhorar bastante o processo de recuperação. Pedale por 30-60 minutos em um percurso plano, use machas mais leves e tente fazer giros sem muita força. Faça pequenos sprints em baixa velocidade durante 5 a 8 segundos, isso ajudará a evitar as pernas pesadas. Se você usa um monitor cardíaco ou um medidor de potência, você deve ser manter sempre na zona 1. Qualquer esforço a mais do que esse você apenas estará adicionando mais fadiga ao invés de melhorar a recuperação.
Sobre banheiras de gelo
A ideia de sentar em banho de gelo depois de uma pedalada difícil, especialmente durante o inverno, é dificilmente uma proposta atraente, mas, felizmente, não precisa fazer parte da sua rotina de recuperação. Embora os banhos de gelo possam ser benéficos para os participantes de esportes de contato ou de alto impacto, para ciclistas, a mesmo que você tome uma queda, não parace ser uma boa ideia.
Salve os cubos de gelo para fazer sua vitamina pós treino!
Não use medicação
Usar alguns analgésicos durante ou depois de uma pedalada difícil para evitar as dores no dia seguinte pode parece uma boa ideia, mas você provavelmente está fazendo mais mal do que bem para seu organismo. Estudos sobre o uso de analgésicos durante as atividades de resistência demonstraram efeitos negativos sobre a digestão, função renal e um risco aumentado de hiponatremia (diluição de eletrólitos dentro do corpo)
Artigo traduzido e adaptado do site britânico https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/article/izn20130108-Sportive-R-R–Maximise-your-post-ride-recovery-0
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Muito boa iniciativa, meus parabéns.