O treino de 12 semanas é o planejamento ideal para atletas intermediários e avançados que desejam construir uma boa base.
Se seus objetivos para a próxima temporada são mais esportivos, como corridas, ou contra relógio, este planejamento irá ajudá-lo a estabelecer as bases essenciais para o sucesso nas provas.
Para realizar esse planejamento recomenda-se que você seja capaz de completar confortavelmente uma pedalada de 100 km (60 milhas) e registrar regularmente cinco a seis horas de treino por semana.
Em que consiste o treinamento?
As semanas de treinamento geralmente são divididas em três pedaladas, duas no meio da semana e uma no final de semana, sobrando quatro dias fora da bicicleta. Um desses será sempre um dia de descanso e os outros podem ser usados para cross-training (academia, treino funcional, etc), uma pedalada extra ou um dia adicional de descanso dependendo da sua agenda pessoal.
A partir da semana 5 em diante, há também a opção de uma Sessão de Bônus no fim de semana para ciclistas mais aptos ou mais avançados. No entanto, sua prioridade deve ser sempre a qualidade das três sessões principais de treino, se o treino bônus estiver prejudicando seu rendimento no treinamento principal melhor não fazê-lo.
O volume total de treinamento durante a semana fica abaixo de 4 horas durante a semana de recuperação e vai até no máximo 9 horas contando com os treinos bônus.
O treino é todo em cima da bicicleta?
Não, você tem a opção de encaixar um treino fora da bicicleta como um cross-training. Muitos ciclistas escolhem por fazer um treinamento de fortalecimento fora da temporada. Mas lembre-se que o treino fora da bicicleta deve ser um complemento ao treinamento na bike e você não deve ficar fadigado a ponto de comprometer o treinamento na bicicleta. Ioga ou Pilates são boas opções de exercícios que melhoram a mobilidade na bicicleta.
Todo treino de base deve ser composto por pedaladas longas?
Tradicionalmente, para ciclistas profissionais, o período fora da temporada ou de base é composto por longas pedaladas com baixa intensidade, teoricamente para construir uma boa base de resistência o volume de treino pode chegar a 35 horas semanais. No entanto para quem tem uma vida social com família e trabalho um volume de treino tão grande como esse é praticamente impossível de se alcançar.
Manter um treino regular de 5 a 15 horas por semana com um ritmo constante também não trará grandes benefícios, pois não estimulará nenhum efeito de treinamento real
Entretanto, manter um treino regular de 5 a 15 horas por semana com um ritmo constante também não trará grandes benefícios, pois não estimulará nenhum efeito de treinamento real. Por outro lado ao adicionar alguma carga de treino com mais intensidade intercalado entre as pedaladas mais longas, você maximizará o resultado do treinamento, mesmo com um tempo disponível mais limitado.
Não se preocupe, existem pedaladas mais longas no planejamento, mas não fique surpreso se forem incluídos treinos de alta intensidade também no cronograma.
qual é o equipamento necessário?
Como um ciclista mais experiente você provavelmente já tem uma bicicleta de estrada e uma roupa de ciclista no mínimo.
Para seguir o planejamento será necessário um ciclo-computador com cadência e um monitor cardíaco ou medidor de potência.
Nesse artigo explicamos um pouco sobre as zonas de frequência cardíaca e uma ótima opção de monitor cardíaco:
http://www.marotos.com.br/2017/05/11/entendendo-as-zonas-de-frequencia-cardiaca/
As duas sessões de treino no meio da semana são formuladas para serem realizadas como treino indoor, no rolo de treino, no entanto nada impede que o mesmo seja realizado em uma estrada ao ar livre se isso for possível.
Todo o programa de treinamento de base de 12 semanas pode ser consultado e baixado nos links baixo:
Resumo da programação
https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/offseason/Overview_-_OffSeasonBaseBuilder.pdf
Programação completa
https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/offseason/TRAINING_PLAN_-_OffSeasonBaseBuilder.pdf
*Este artigo é uma tradução livre do artigo “The 12-week British Cycling Off-Season Base Builder plan is ideal for intermediate and advanced riders who are looking to build base fitness.” que pode ser encontrado em https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training-plans/intermediate-advanced/article/izn20171106-Intermediate—Advanced-Off-Season-Base-Builder-0