Emídio Leite

Treino de 12 Semanas ideal para ciclistas Intermediários e Avançados que pretendem construir uma base sólida.

O treino de 12 semanas é o planejamento ideal para atletas intermediários e avançados que desejam construir uma boa base.

Se seus objetivos para a próxima temporada são mais esportivos, como corridas, ou contra relógio, este planejamento irá ajudá-lo a estabelecer as bases essenciais para o sucesso nas provas.

Para realizar esse planejamento recomenda-se que você seja capaz de completar confortavelmente uma pedalada de 100 km (60 milhas) e registrar regularmente cinco a seis horas de treino por semana.

Em que consiste o treinamento?

As semanas de treinamento geralmente são divididas em três pedaladas, duas no meio da semana e uma no final de semana, sobrando quatro dias fora da bicicleta. Um desses será sempre um dia de descanso e os outros podem ser usados para cross-training (academia, treino funcional, etc), uma pedalada extra ou um dia adicional de descanso dependendo da sua agenda pessoal.

A partir da semana 5 em diante, há também a opção de uma Sessão de Bônus no fim de semana para ciclistas mais aptos ou mais avançados. No entanto, sua prioridade deve ser sempre a qualidade das três sessões principais de treino, se o treino bônus estiver prejudicando seu rendimento no treinamento principal melhor não fazê-lo.

O volume total de treinamento durante a semana fica abaixo de 4 horas durante a semana de recuperação e vai até no máximo 9 horas contando com os treinos bônus.

O treino é todo em cima da bicicleta?

Não, você tem a opção de encaixar um treino fora da bicicleta como um cross-training. Muitos ciclistas escolhem por fazer um treinamento de fortalecimento fora da temporada. Mas lembre-se que o treino fora da bicicleta deve ser um complemento ao treinamento na bike e você não deve ficar fadigado a ponto de comprometer o treinamento na bicicleta. Ioga ou Pilates são boas opções de exercícios que melhoram a mobilidade na bicicleta.

Todo treino de base deve ser composto por pedaladas longas?

Tradicionalmente, para ciclistas profissionais, o período fora da temporada ou de base é composto por longas pedaladas com baixa intensidade, teoricamente para construir uma boa base de resistência o volume de treino pode chegar a 35 horas semanais. No entanto para quem tem uma vida social com família e trabalho um volume de treino tão grande como esse é praticamente impossível de se alcançar.

Manter um treino regular de 5 a 15 horas por semana com um ritmo constante também não trará grandes benefícios, pois não estimulará nenhum efeito de treinamento real

Entretanto, manter um treino regular de 5 a 15 horas por semana com um ritmo constante também não trará grandes benefícios, pois não estimulará nenhum efeito de treinamento real. Por outro lado ao adicionar alguma carga de treino com mais intensidade intercalado entre as pedaladas mais longas, você maximizará o resultado do treinamento, mesmo com um tempo disponível mais limitado.

Não se preocupe, existem pedaladas mais longas no planejamento, mas não fique surpreso se forem incluídos treinos de alta intensidade também no cronograma.

qual é o equipamento necessário?

Como um ciclista mais experiente você provavelmente já tem uma bicicleta de estrada e uma roupa de ciclista no mínimo.

Para seguir o planejamento será necessário um ciclo-computador com cadência e um monitor cardíaco ou medidor de potência.

Nesse artigo explicamos um pouco sobre as zonas de frequência cardíaca e uma ótima opção de monitor cardíaco:
http://www.marotos.com.br/2017/05/11/entendendo-as-zonas-de-frequencia-cardiaca/

As duas sessões de treino no meio da semana são formuladas para serem realizadas como treino indoor, no rolo de treino, no entanto nada impede que o mesmo seja realizado em uma estrada ao ar livre se isso for possível.

Todo o programa de treinamento de base de 12 semanas pode ser consultado e baixado nos links baixo:

Resumo da programação
https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/offseason/Overview_-_OffSeasonBaseBuilder.pdf

Programação completa
https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/offseason/TRAINING_PLAN_-_OffSeasonBaseBuilder.pdf

*Este artigo é uma tradução livre do artigo “The 12-week British Cycling Off-Season Base Builder plan is ideal for intermediate and advanced riders who are looking to build base fitness.” que pode ser encontrado em https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training-plans/intermediate-advanced/article/izn20171106-Intermediate—Advanced-Off-Season-Base-Builder-0

Sob condições climáticas desafiadoras foi realizado o I Desafio do Marajó MTB Marathon

A primeira edição do Desafio do Marajó promovido pela Amazônia Bike e Clube Amazônia de Ciclismo foi um espetáculo, contando com a paisagem única da Ilha do Marajó, que no período de Novembro, fica totalmente seca, criou um cenário muito peculiar para uma prova de MTB, um terreno muito plano, mas ao mesmo tempo muito difícil de pedalar com longos trechos e Areial, vento sempre contra e a temida Terruada, que se forma com as pegadas dos búfalos na transição da época de chuva para a seca e deixa o terreno cheio de buracos, dificultando muito o trabalho dos atletas.

O trajeto seguiu por dentro das principais fazendas da Cidade Soure totalizando 110km em meio a um clima desértico muito seco e quente totalmente adverso ao normalmente encontrado na região amazônica .

Mas o destaque ficou para o Caranguejeiros, como são chamados os ciclistas do Marajó, que fizeram uma excelente prova chegando a frente de atletas de várias regiões do Brasil, se consagrando campeões gerais das principais categorias na primeira edição do Desafio do Marajó.

Largada principal

New photo by Emídio Leite / Google Photos

Pelotão se formando em meio a poeira

Passando por dentro das fazendas de búfalos da Ilha do Marajó

Um amostra da terruada raspada, um terreno extremamente difícil de se pedalar

Clima totalmente árido deixou tudo mais difícil para os atletas

Ciclistas de várias regiões do Brasil vieram prestigiar o evento

Atleta Natural de Soure se destacou como o mais rápido levando o título da competição

Outro Caranguejeiro natural da Ilha do Marajó levando o título da sua categoria, com uma bike super simples mostrando a força do atleta Marajoara!

Medalha de Finisher para todos os que concluíram o desafio!

O Desafio do Marajó MTB Marathon já entra como prova obrigatória no calendário anual, mais precisamente no mês de Novembro. Um ótima oportunidade de conhecer as belezas naturais do Arquipélago do Marajó e ainda participar de um evento como esse.

Bikepacking Maroto na Ilha do Marajó

A Ilha de Marajó é uma ilha costeira brasileira situada no estado do Pará, arquipélago do Marajó. Além de ser um lugar com uma beleza incrível é totalmente acessível por biciclistas. No dia 16/06/2017 partimos para uma pequena aventura passando pelos municípios de Salvaterra e Soure, visitado suas principais praias e pontos turísticos totalizando 100km pedalados em 4 dias.
Partindo do porto de Camará alcançamos a cidade de Salvaterra, atravessamos para a chamada capital do Marajó, Soure, até sua principal praia com características atlânticas “Praia do Pesqueiro” e voltamos para Salvaterra para conhecer a pequena Vila de Joanes.

100km em 4 Dias de Bike pelo Marajó

Quem parte de Belém para o Arquipélago do Marajó tem basicamente dois pontos de partida, pode ser através de barcos que saem diariamente do terminal hidroviário de Belém ou partindo do porto da balsa localizado no distrito de Icoaraci a aproximadamente 20km do centro da Capital, a passagem da balsa para bicicleta custa R$35,00 (Junho/2017).

Partimos às 6:00 da manhã com destino ao porto de Camará, lugar onde aportam os barcos e balsas vindas de Belém, até a década de 70 havia a opção de ir direto a cidade de Soure, mas um naufrágio impossibilitou a operação do porto de Soure para embarcações de grande porte, o navio Presidente Vargas ainda se encontra no fundo do Rio Paracauari em frente ao porto de Soure. Para saber mais sobre essa história recomendo os links abaixo.

http://revistaviaamazonia.blogspot.com.br/2016/06/navio-presidente-vargas-o-titanic-dos.html

http://marajonoticias.blogspot.com.br/2012/06/40-anos-do-naufragio-do-presidente.html

O fato virou inclusive música popular paraense
https://www.youtube.com/watch?v=elbxh6Fq9wU

A viagem de balsa ou navio de Belém para Camará dura exatamente 3 horas.

1º Dia: Camará – Salvaterra – Soure

Chegando ao trapiche de Camará nosso primeiro destino foi a cidade de Salvaterra, um percurso de 26km que podem se feitos facilmente em 2 horas.

Salvaterra encanta pela grandiosidade de sua Orla, recém reformada e bem organizado ficamos encantados pela limpeza do local e aparência. A praia tem características de rio, com água barrenta e areia grossa, muito comum as praias de rio da região norte.

Uma dica é o filé com queijo de búfala, duas iguarias muito comuns na região que é grande produtora de carne de gado, búfalo e seus derivados.

Marajó de Speed

Quando disse que iria para o marajó de speed, bicicleta de estrada, muita gente achou estranho, visto que o marajó é o destino de muitas trilhas de MTB, mas no planejamento da viajem vi que o percurso todo era de asfalto, alguns trechos com asfalto um pouco danificado no entanto nada tão difícil de andar.

Vale citar a excelente qualidade da estrada que liga o porto de Camará a cidade de Salvaterra no Nordeste do Marajó, um asfalto liso e muito plano, um convite perfeito para andar de speed, a estrada também possui um baixíssimo tráfego de veículos o que torna o pedal muito tranquilo.

O Bikepacking, buscando o mínimo possível necessário

A ideia do bikepacking é usar a bike como meio de transporte com a possibilidade de levar seus pertences pessoais sem perder a eficiência de locomoção, no cicloturismo tradicional as biciclistas geralmente são pesadas chegando em alguns casos a pesarem mais de 50kg o que inevitavelmente compromete a velocidade e a qualidade do deslocamento de bicicleta. No bikepacking procuramos levar o mínimo possível, e o mais leve possível, tudo isso amarrado na bicicleta de forma mais aerodinâmica a fim de não comprometer a eficiência do transporte, tornando o deslocamento muito mais prazeroso e rápido. Por várias vezes conseguimos alcançar a velocidade de 30km/h no plano. Em planejamentos mais extremos ainda é possível levar barraca e itens de cozinha presos a bicicleta, geralmente no canote ou no vão do triangulo principal do quadro da bicicleta.

Salvaterra-Soure

Soure, a principal cidade do Marajó, como muitos dizem “A capital do Marajó” fica a 10km do Centro de Salvaterra separadas pelo Rio Paracauari, a travessia pode ser feita por balsa e é de graça para pedestres e ciclistas, ou pode ser feita em rabetas pelo custo de 2 reais por pessoa. A travessia dura menos de 5 minutos.

Soure esbanja a cultura marajoara para todos os lados, desde a comida, o jeito de falar das pessoas, as cores, gestos, sons e gostos. Uma cidade muito calma durante o dia e que no por-do-sol já se escuta o som do Curimbo vindo de alguma roda de Carimbo ecoando.

Em Soure percebemos de forma mais latente a cultura do Búfalo, eles estão por todos os lados, puxam carroças, servem de transporte, soltos, alguns amarrados por fios muito finos, um paradoxo pois um animal com características tão bravas e ao mesmo tempo tão calmo ao ponto de ficarem soltos pelas ruas.

Quando a noite cai escutamos música paraense por todos os lados de todas as épocas e gostos.

O verdadeiro Carimbo passado de geração em geração, um movimento cultural que eles mesmos fazem questão de manter latente para as novas gerações.

2º Dia: Soure – Curtume – Praia do Pesqueiro

No segundo dia o destino foi a Praia do Pesqueiro a 11km do centro de Soure, a estrada é totalmente asfaltada, com alguns trechos de asfalto irregular, mas tranquilamente acessível para uma bicicleta de estrada.

Mas antes uma desviada a esquerda para visitar o famoso Curtume Marajó, ondem podemos comprar brindes e lembranças marajoaras feitas a partir de couro. Desde os tempos de colônia de Portugal a atividade local foi voltada a criação de gado e mais tarde também de búfalos, um dos derivados dessa produção são os produtos feitos a partir do couro.

Alguns exemplares de crânios das diversas raças de búfalos do marajó

Praia do Pesqueiro

A praia do pesqueiro fica mais ao norte saindo de Soure o que lhe dá características únicas para uma “praia de rio” com água levemente salgada e areia branca como de uma praia oceânica com pequenas dunas.

Aos visitantes são disponibilizadas pequenas barracas de madeira já com uma rede instalada, praticamente a visão do paraíso sob um sol de quase 40º.

Ao chegar tudo que se quer é um refrigerante de guaraná bem gelado e ficar curtindo um ventinho na rede.

Para quem visita a praia uma boa pedida é o File de Búfalo com Queijo de Búfalo, um dos principais pratos da região.

3º Dia: Soure – Joanes

Chega a hora de voltar, atravessar novamente o Rio Paracauari em direção a Salvaterra até a Vila de Joanes.

Dessa vez atravessamos de rabeta por 2 reais cada pessoa, pois perdemos o horário da balsa

No meio do caminho a gente passa por muitos igarapés e é impossível resistir a tentação de dar um mergulho, alguns são incrivelmente cristalinos.

A liberdade que a bicicleta dá mais uma vez a prova, é só parar estacionar a bike na árvore mais próxima e mergulhar no igarapé

Joanes

Joanes é uma Uma Vila muito pequena com aproximadamente de 2.000 habitantes, a maioria pescadores. Joanes era uma antiga vila Jesuíta onde foi construída no século 18 um igreja, hoje um marco turístico da vila.

Uma vila bucólica, uma praia quase deserta, águas quentes e calmas, o lugar igual para relaxar e apreciar a paisagem. De frente para a praia o vento é constante e a noite conseguimos ver as luzes da “Cidade Grande” no outro lado do rio, Belém.

4º Dia: Joanes – Camará

No último dia de bikepacking partimos de volta para o porto de Camará em direção a Belém, no Marajó ficaram algumas certezas e muitas vontades.

A certeza de ter feito o planejamento correto, de ter escolhido os esquipamentos certos, de ter levado somente o necessário (ainda dava pra reduzir mais) e principalmente de ter a companhia certa para a aventura.

E a vontade de repetir esse pedal não somente no Marajó novamente, mas em outros lugares do Brasil e no mundo todo.

Em um lugar onde não há transporte público regular, utilizar a bicicleta para se locomover torna-se a opção ideal, além de aproveitar toda a liberdade de que a bike proporciona ainda é possível apreciar e viver os locais e as pessoas por onde passamos, a bicicleta funciona como uma cola social que aproxima o viajante das pessoas locais.

Sem dúvida para quem pretende visitar o Marajó a bicicleta é a melhor opção.

Entendendo as zonas de frequência cardíaca

Todos os planos de treinamento de ciclismo usam freqüência cardíaca ou zonas de potência para especificar a intensidade com a qual você deve estar durante os treinos. Neste artigo, vamos entender porque o monitoramento da frequência cardíaca e intensidade são fundamentais para o sucesso do treinamento no ciclismo.

Vamos nos concentrar na frequência cardíaca para monitorar a intensidade, suas vantagens, limitações, sobre comprar um monitor de frequência e como as zonas de treinamento se aplicam a cada treino.

As vantagens de usar um monitor cardíaco

Os monitores de freqüência cardíaca estão comercialmente disponíveis desde o início dos anos 80 e agora são compactos, precisos, confiáveis e, o mais importante para um grande número de ciclistas, acessíveis. Os monitores de freqüência cardíaca fornecem um indicador preciso de quão duro seu corpo está trabalhando. A maioria dos ciclistas profissionais e amadores com aspirações para a competição usa monitores de freqüência cardíaca em conjunto com o software de análise como seu principal meio de monitorar o desempenho e seu uso é um componente fundamental no monitoramento do treino e evolução.

Desvantagens de usar um monitor cardíaco

Se você por algum motivo está fadigado ou exausto, sua freqüência cardíaca poderá ser maior que a normal, ao contrário, se você realizou uma rotina de vários dias ou semanas de treinamento pesado e está se sentindo cansando ou com uma queda no desempenho, sua freqüência cardíaca será menor do que o normal. A freqüência cardíaca é afetada diretamente por vários fatores externos. Em temperaturas mais altas ela será maior que a habitual, no entanto em condições mais frias ela tende a ser menor. Os nervosismo de uma largada ou dia de competição irão elevar o batimento habitual, assim como pequenas discussões ou estresses do dia-a-dia também irão alterar seu batimento normal em repouso. Em uma pedalada longa a frequência cardíaca tende a não se manter estável para o mesmo nível de esforço e tenderá a subir progressivamente. Finalmente, a freqüência cardíaca oferece uma resposta muito lenta a mudanças de ritmo, podendo levar alguns minutos para a frequência cardíaca refletir o esforço realizado. Isso pode fazer com que treinos intervalados sejam difíceis de mensurar com precisão o ritmo e frequências desejados.

Escolhendo um monitor cardíaco

Atualmente é possível comprar monitores de freqüência cardíaca por menos de R$100 (cem reais), no entanto, aconselhamos gastar um pouco mais e escolher algum de marcas mais estabelecidas. Monitores muito baratos sofrem com problemas de sincronização entre a cinta e o receptor além de interferência de outros aparelhos.

Uma alternativa bastante acessível e com ótimo Custo X Benefício é o relógio da Atrio

Tenho utilizado um desses modelo ES050 a mais de 2 anos e ainda funciona perfeitamente, ele é capaz de gravar o treino, definir até 3 zonas além de gravar a média e frequência máxima. A cinda desde que esteja com baterias novas sincroniza muito bem e não sofre com perda de comunicação entre a cinta e o relógio.

http://www.lojamultilaser.com.br/monitor-cardiaco-atrio-citius—es050/p

Se você ainda não tiver um ciclo computador para monitorar a velocidade, distância e cadência, vale a pena considerar a opção de comprar um que suporte a conexão de cintas via tecnologia Bluetooth Ant+. No entanto, se você pretende usar o monitor para outras atividades, prefira os modelos individuais de pulso. Algumas marcas oferecem suporte de guidão para o relógio.

Encontrando suas zonas de treino

Recomenda-se que seja feito o teste de Limiar Funcional – FTHR (Functional Threshold Heart Rate) para encontrar a sua média de frequência máxima e então utilizar uma calculadora especial para determinar com precisão as zonas de treino.

Calculadora disponibilizada pela British Cycling

Existem fórmulas e cálculos de uso genérico para o cálculo automático das zonas, mas esses produzem zonas de treinamento imprecisas.

Para obter o melhor de um treino com monitor de frequência cardíaca, é essencial que um protocolo de avaliação seja utilizado, abaixo o protocolo recomendado pela British Cycling (Em Inglês)

https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/THRESHOLD_TEST.pdf

O que cada zona significa

zona 1: recuperação ativa

Percepção de esforço: Muito fácil, apenas girando o pedivela sem esforço e não deve haver sensação de queimação ou fadiga.

Uma sessão de recuperação ativa geralmente é recomendada para o dia seguinte a um pedal ou competição difícil. Fazer um giro leve foi comprovado que ajuda na melhora e recuperação além de aliviar as dores musculares. Esta zona também poderá frequentemente ser utilizada para os blocos de recuperação durante sessões de treinos intervalados e como parte de um aquecimento ou desaquecimento.

ZONA 2: RESISTÊNCIA

Percepção de esforço: Você deve se sentir confortável, você deve ser capaz de conversar com o amigo de pedal ao lado, mesmo que você precise de mais concentração para manter a conversa.

Na maioria das vezes os treinos de zonas 2 são encaixados em pedaladas mais longas durante o final de semana, especialmente no início do planejamento do treinamento, treino de base, onde procuramos melhorar a nossa resistência em cima da bicicleta, geralmente em locais planos sem a necessidade muito esforço. Essa zona também é usada para fazer o aquecimento durante as sessões de treino e durante o período de recuperação nos treinos intervalados.

ZONA 3: RESISTÊNCIA intensa

Percepção de esforço: Há uma sensação forte de esforço, uma conversa seria feita em frases mais curtas e a fadiga irá gradualmente se acumular nas pernas.

Para ciclistas experientes, a zona 3 será o ritmo padrão durante as competições mais longas, utilizando a parte inferior da zona durante os trechos planos e o topo da zona durante os trechos mais íngremes. No entanto, para ciclistas menos experientes, esse tipo de esforço intenso pode inicialmente se limitar a intervalos de curtos de 3 minutos, buscando assim desenvolver sua capacidade de resistência em alta intensidade.

ZONA 4: limiar

Percepção de esforço: Se você já realizou um teste de limiar funcional, você saberá exatamente como é a sensação de estar na zona 4. Você percebe que está perto do seu limite e é muito difícil se manter nela por muito tempo, mas com certo esforço é possível. Conversas serão muito difíceis e provavelmente muito breves, principalmente quando no topo da zona. Será perceptível a queimação nas pernas. Teoricamente, esta zona pode ser suportada por aproximadamente 60 minutos, levando em consideração ciclistas mais experientes.

Muitos ciclistas vão usar a zona 4 como seu ritmo de escalada durante a competição ou em treinamentos mais pesados, sempre lembrando que essa zona é o sinal do limite de esgotamento físico.

ZONA 5: VO₂ máximo

Percepção de esforço: Muito pesado, exigindo altos níveis de esforço e foco com pouco espaço para a comunicação. A respiração fica muito difícil e suas pernas vão começar a queimar muito rápido na zona 5.

Os esforços máximos de VO2 tem tipicamente entre 3 e 8 minutos de duração. No entanto o tempo pode ser maior num treino intervalado de alta intensidade ou atacando uma subida curta, ou até mesmo no momento de um sprint.

zona 6: capacidade anaeróbica

Percepção de esforço: Um sprint em 100% envolvendo esforço máximo. Está zona não é indicada para treinamento, uma vez que o aumento da frequência cardíaca ficará significativamente atrás do esforço realizado.

Esse tipo de esforço geralmente é empregado durante um sprint final para alcançar a linha de chegada, nesse caso ele poderá ser aceitável.

Questionamentos sobre Volume e Intensidade

Há muita confusão com o equilíbrio entre volume e intensidade. Principalmente no período de base, inicio do treinamento.

Não há dúvida de que uma sólida base de resistência é essencial para o sucesso em quase todas as modalidades de ciclismo. A ideia de treinos longos e constantes vem em grande parte do ciclismo profissional, onde os atletas tem mais tempo para se dedicar ao treinamento focando na base. Fazendo esse tipo de treino eles reduzem a chance de ficar doentes ou adquirir algum lesão através de overtraining.

Para ciclistas amadores com trabalho, família e outros compromissos além do ciclismo, realizar treinos com grande volume é extremamento difícil. Nesses casos ajustar a agenda para os treinos mais longos para os finais de semana é a solução ideal, para então construir a base de resistência, os treinos podem ser combinados com exercícios mais curtos no meio da semana, onde a intensidade é maior para maximizar os ganhos do tempo que você tem disponível para treinar.

Artigo adaptado do britishcycling.org.uk
Fonte: https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/article/izn20140808-Understanding-Intensity-2–Heart-Rate-0

Test Ride Maroto Ciclor Bike Shop

Esse final de semana recebemos um convite super especial da Ciclor Bike Shop para testar as novidades da Specialized, um Test Ride nos moldes de eventos internacionais e com bikes de diversos modelos para apreciação, um verdadeiro paraíso para todo ciclista, tudo isso em um excelente terreno perfeito para a prática do MTB no Cross Tai Bike Park.

Dentre as bikes disponíveis estavam os novos modelos da Epic, tanto a FSR Full Suspesion como a novíssima Epic Hardtail de carbono, uma excelente oportunidade comparar uma Hardtail com um Full nas trilhas

Modelos femininos com tamanhos e configurações variadas

Mas destaque mesmo ficou por conta das Fuse, uma 27,5 com pneus de 3 polegadas e com um rodagem próxima de uma 29.

Uma verdadeira devoradora de trilha!

A primeira vista parece um bike pesada e difícil de andar, mas ao primeiro giro do pedivela você percebe que é totalmente ao contrário disso, uma bike extremamente leve e perfeita para trilhas com muita lama, erosão e raízes, ela simplesmente atropela tudo pelo caminho e ainda consegue ser muito ágil e rápida, realmente uma bike acima de qualquer expectativa.

Um oportunidade espetacular de testar maquinas dos sonhos e e sentir tudo que essas belas biciclistas podem oferecer.

Trilha da Abolição 2017 – EART

Trilha promovida pelo grupo EART (Equipe de aventura ratos de trilha) nos arredores do município de Bujarú (boca da cobra grande), cidade da região metropolitana de Belém, nordeste paraense ou região Guajarina, aproximadamente 73 quilômetros da capital. O acesso a cidade de quem parte da capital, Belém, se faz através da travessia de balsa e dura menos de trinta minutos (Grátis para biciclistas e pedestres).

Considerada umas das mais difíceis próximo a região metropolitana de Belém do Pará, se destaca pelo grande número de pequenas e íngremes subidas acumulando mais de 600 metros de altimetria.

O nome abolição faz referência a comunidade Quilombola que fica localizado no trajeto da trilha, as margens do Rio Inhangapí.

A trilha é bastante conhecida pelo famoso “Linhão” um singletrack que passa por baixo de uma linha de transmissão elétrica, com subidas extremante íngremes e descidas muito técnicas com pedras soltas.

Aguardando a balsa para travessia

Atravessando o Rio Inhangapí

O famoso linhão

Um single track de puro MTB

Recuperação e descanso no ciclismo

A principal diferença entre ciclistas amadores e profissionais não está na quantidade treinos realizados, mas na quantidade e qualidade do tempo de recuperação. Quando não estão pedalando os profissionais estão 100% focados na recuperação, pois sabem que é quando o corpo de adapta e se torna mais forte.

Para amadores, com trabalho, família e outros compromissos, ficar de pernas pro ar sem fazer nada raramente é um opção. Entretanto se você não reservar um tempo na agenda para a recuperação, você não terá progresso, irá perder a motivação e sofrerá o risco de desenvolver a síndrome de Overtraining (Treino em excesso), possivelmente aumentando o risco de lesão ou doença.

A pedalada que você está fazendo impacta diretamente nos próximos treinos. Certifique-se de seguir rigorosamente a intensidade prescrita da sessão e não ser tentando a pensar que mais rápido ou mais difícil é necessariamente o melhor para o treinamento. Mantenha-se sempre bem alimentado e hidratado, se você esgotar as reservas de energia do seu corpo ou ficar severamente desidratado, você aumentará significativamente o tempo necessário para se recuperar.

Sempre termine qualquer pedalada com pelo menos 10 minutos na Zona 1 para fazer o resfriamento do corpo até parar.

Proteína é prioridade

Ao terminar qualquer pedal com mais de 90 minutos, a prioridade é tomar alguma proteína de qualidade e, para isso, o uso de proteína em pó pode ser a opção mais fácil. Você também vai precisar de alguns carboidratos para reabastecer as reservas de glicogênio do seu corpo, mais isso poderá ser feito na próxima refeição ao termino da pedalada. Pense quando você irá se alimentar logo após o treino, se demorar mais de 1 hora adicione algum carboidrato a sua bebida de recuperação. Seja cuidadoso para não exagerar no carboidrato.

Alongamento

O momento ideal de alongar é imediatamente após ao treino, mas você pode fazer após um bom banho sem problema. Você ainda terá benefícios a noite, se você acha melhor fazer o alongamento quando está mais relaxado, em alguns caso é até melhor em vez de fazer o alongamento logo após a pedalada. Dicas de alongamento podem ser encontrados no link direto: https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training/off-the-bike/article/izn20130617-Phil-Burt-s-Big-Four-0

Elevar

A velha máxima que diz nunca fique em pé quando você pode sentar e nunca fique sentando quando você pode deitar não é aplicável para atletas amadores que precisam encontrar tempo para o ciclismo e família. No entanto, passar algum tempo elevando suas pernas após um treino difícil pode fazer a diferença para a recuperação, promovendo o fluxo sanguíneo do corpo.

Com um travesseiro atrás da cabeça, coloque as pernas contra uma parede e aponte as pernas para cima por cerca de 5 minutos depois de cada pedalada.

Compressão

Meias de compressão são uma ferramenta de recuperação muito popular entre atletas. Usar uma meia de compressão no pós treino não é tão difícil. Meias de compressão também são indicadas para longas viagens e para o descanso de domingo após uma longa pedala pela manhã. É importante notar o tamanho e compressão ideal da meia para que o efeito seja satisfatório, dar preferência por uma marca de qualidade também ajuda bastante.

Massagem

Massagem pode aumentar o fluxo sanguíneo, alinhar corretamente as fibras musculares e ajudar na cicatrização. Contratar uma massagem semanalmente ou mesmo diaria geralmente está fora do orçamento da maioria das pessoas, mas agendar uma massagem durante a semana de recuperação é uma ótima ideia. Sempre procure um terapeuta massagista qualificado e com experiência em trabalhar com ciclistas. Um bom massagista, além de tratar áreas problemáticas pode indicar áreas com possíveis problemas e indicar exercícios ou alongamentos para o local.

Utilizar um rolo de espuma/eva pode ser uma ótima alternativa de massagem diária

Dormir

Qualidade do sono é igual a boa recuperação. Igualmente um sono ruim resultará a longo prazo em um deficiente desempenho mental e estresse do corpo. Isso acarretará impacto direto na sua capacidade de treinar e se recuperar.

Sono ruim pode ser sinal de Overtraining (Treino em excesso), baixo 5 passos para dormir melhor e consequentemente se recuperar melhor:

Não treinar forte pelo menos 2 horas antes de dormir
Evitar/Reduzir o uso de cafeína, nicotina e álcool antes de ir dormir. Beba leite quente, pois contém o aminoácido natural do sono Triptofano
Associar o quarto com relaxamento e se livrar da TV
Mantenha o quarto em uma temperatura confortável e arejado e tenha certeza que está escuro
Não deite na cama, preocupando-se que você não consegue dormir. Não veja o relógio, isso incentiva uma resposta de estresse. Nem todo mundo precisa de 8 horas de sono para se recuperar, dê ao seu corpo a chance e ele irá encontrar o próprio padrão de sono perfeito.

Pedalar

Se você fez um pedal forte ou participou de uma competição, fazer uma pedalada de recuperação estilo passeio pode melhorar bastante o processo de recuperação. Pedale por 30-60 minutos em um percurso plano, use machas mais leves e tente fazer giros sem muita força. Faça pequenos sprints em baixa velocidade durante 5 a 8 segundos, isso ajudará a evitar as pernas pesadas. Se você usa um monitor cardíaco ou um medidor de potência, você deve ser manter sempre na zona 1. Qualquer esforço a mais do que esse você apenas estará adicionando mais fadiga ao invés de melhorar a recuperação.

Sobre banheiras de gelo

A ideia de sentar em banho de gelo depois de uma pedalada difícil, especialmente durante o inverno, é dificilmente uma proposta atraente, mas, felizmente, não precisa fazer parte da sua rotina de recuperação. Embora os banhos de gelo possam ser benéficos para os participantes de esportes de contato ou de alto impacto, para ciclistas, a mesmo que você tome uma queda, não parace ser uma boa ideia.

Salve os cubos de gelo para fazer sua vitamina pós treino!

Não use medicação

Usar alguns analgésicos durante ou depois de uma pedalada difícil para evitar as dores no dia seguinte pode parece uma boa ideia, mas você provavelmente está fazendo mais mal do que bem para seu organismo. Estudos sobre o uso de analgésicos durante as atividades de resistência demonstraram efeitos negativos sobre a digestão, função renal e um risco aumentado de hiponatremia (diluição de eletrólitos dentro do corpo)

Artigo traduzido e adaptado do site britânico https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/article/izn20130108-Sportive-R-R–Maximise-your-post-ride-recovery-0

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Paidex 5 – 2016 Salinas

Mais 1 Paidex totalmente finalizado! 215km de Belém – Salinas varando a madrugada em 12 horas de pedalada!

Eu, Bruno e o Papai tentando achar energia para terminar os últimos km

Uma forcinha marota pra terminar a subida!

Nosso objetivo principal nessa etapa noturna era fazer um tempo melhor do que foi ano passado, quando chegamos por volta de 8 horas da manhã já com sol a pino, e conseguimos, chegamos por volta de 6 da manhã com a estratégia de parar o mínimo possível, mas com um ritmo confortável.

Sair de Belém do Pará e ir pedalando até o oceano é um experiência especial e que já entrou para o calendário anual de final de ano.

Foram 5 etapas 834,4km percorridos e 3.517m de altimetria acumulada nesse Paidex 2016.(Considerando os deslocamentos para o local de largada)

Mais um Paidex concluído com sucesso!

Valew pessoal pela parceria, companheirismo e Marotagem, é isso que faz o ciclismo um esporte tão especial.

Michel Braga de Oliveira Alann Rezende Thiago Roque Bruno Leite Sergio Leite

Obrigado Cid Kamijo e todos os integrantes do Bike Belém por proporcionarem essa experiência única pra gente.

Cada etapa do Paidex é uma história diferente, histórias que vão ecoar pra sempre nas rodas de amigos. Assunto pra vida toda.

Já ansioso para os novos desafios em 2017!

A Marotagem vai aflorar mais uma vez

#marotosbiketeam

A cara de felicidade de quem iria tomar um chá de selim de quase 12 horas de Belém até Salinas

Paidex 4 – 2016 Marudá

Na quarta etapa do Paidex o destino foi Marudá, aproximadamente 160km de asfalto passando pelos municípios de Castanhal, Terra Alta até chegar em Marapanim que dá acesso a praia de Marudá, região litorânea do Estado do Pará de frente para o oceano Atlântico.

Pedalar na madrugada sob a luz de uma Lua incrível é sempre uma experiência especial, difícil de descrever em palavras ou imagens!

Um ponto marcante do caminho foi o frio, para quem está acostumado a andar sempre debaixo do sol de 40º da região amazônica, pedalar a noite com a temperatura abaixo de 17º e com vento acaba virando um tormento.

Paidex 4/2016 concluído com sucesso mesmo com o sono e o frio da madrugada.
Sempre é uma superação diferente a cada etapa e isso que faz o evento tão especial!