Treinamento

Treino de 12 Semanas ideal para ciclistas Intermediários e Avançados que pretendem construir uma base sólida.

O treino de 12 semanas é o planejamento ideal para atletas intermediários e avançados que desejam construir uma boa base.

Se seus objetivos para a próxima temporada são mais esportivos, como corridas, ou contra relógio, este planejamento irá ajudá-lo a estabelecer as bases essenciais para o sucesso nas provas.

Para realizar esse planejamento recomenda-se que você seja capaz de completar confortavelmente uma pedalada de 100 km (60 milhas) e registrar regularmente cinco a seis horas de treino por semana.

Em que consiste o treinamento?

As semanas de treinamento geralmente são divididas em três pedaladas, duas no meio da semana e uma no final de semana, sobrando quatro dias fora da bicicleta. Um desses será sempre um dia de descanso e os outros podem ser usados para cross-training (academia, treino funcional, etc), uma pedalada extra ou um dia adicional de descanso dependendo da sua agenda pessoal.

A partir da semana 5 em diante, há também a opção de uma Sessão de Bônus no fim de semana para ciclistas mais aptos ou mais avançados. No entanto, sua prioridade deve ser sempre a qualidade das três sessões principais de treino, se o treino bônus estiver prejudicando seu rendimento no treinamento principal melhor não fazê-lo.

O volume total de treinamento durante a semana fica abaixo de 4 horas durante a semana de recuperação e vai até no máximo 9 horas contando com os treinos bônus.

O treino é todo em cima da bicicleta?

Não, você tem a opção de encaixar um treino fora da bicicleta como um cross-training. Muitos ciclistas escolhem por fazer um treinamento de fortalecimento fora da temporada. Mas lembre-se que o treino fora da bicicleta deve ser um complemento ao treinamento na bike e você não deve ficar fadigado a ponto de comprometer o treinamento na bicicleta. Ioga ou Pilates são boas opções de exercícios que melhoram a mobilidade na bicicleta.

Todo treino de base deve ser composto por pedaladas longas?

Tradicionalmente, para ciclistas profissionais, o período fora da temporada ou de base é composto por longas pedaladas com baixa intensidade, teoricamente para construir uma boa base de resistência o volume de treino pode chegar a 35 horas semanais. No entanto para quem tem uma vida social com família e trabalho um volume de treino tão grande como esse é praticamente impossível de se alcançar.

Manter um treino regular de 5 a 15 horas por semana com um ritmo constante também não trará grandes benefícios, pois não estimulará nenhum efeito de treinamento real

Entretanto, manter um treino regular de 5 a 15 horas por semana com um ritmo constante também não trará grandes benefícios, pois não estimulará nenhum efeito de treinamento real. Por outro lado ao adicionar alguma carga de treino com mais intensidade intercalado entre as pedaladas mais longas, você maximizará o resultado do treinamento, mesmo com um tempo disponível mais limitado.

Não se preocupe, existem pedaladas mais longas no planejamento, mas não fique surpreso se forem incluídos treinos de alta intensidade também no cronograma.

qual é o equipamento necessário?

Como um ciclista mais experiente você provavelmente já tem uma bicicleta de estrada e uma roupa de ciclista no mínimo.

Para seguir o planejamento será necessário um ciclo-computador com cadência e um monitor cardíaco ou medidor de potência.

Nesse artigo explicamos um pouco sobre as zonas de frequência cardíaca e uma ótima opção de monitor cardíaco:
http://www.marotos.com.br/2017/05/11/entendendo-as-zonas-de-frequencia-cardiaca/

As duas sessões de treino no meio da semana são formuladas para serem realizadas como treino indoor, no rolo de treino, no entanto nada impede que o mesmo seja realizado em uma estrada ao ar livre se isso for possível.

Todo o programa de treinamento de base de 12 semanas pode ser consultado e baixado nos links baixo:

Resumo da programação
https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/offseason/Overview_-_OffSeasonBaseBuilder.pdf

Programação completa
https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/offseason/TRAINING_PLAN_-_OffSeasonBaseBuilder.pdf

*Este artigo é uma tradução livre do artigo “The 12-week British Cycling Off-Season Base Builder plan is ideal for intermediate and advanced riders who are looking to build base fitness.” que pode ser encontrado em https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training-plans/intermediate-advanced/article/izn20171106-Intermediate—Advanced-Off-Season-Base-Builder-0

Entendendo as zonas de frequência cardíaca

Todos os planos de treinamento de ciclismo usam freqüência cardíaca ou zonas de potência para especificar a intensidade com a qual você deve estar durante os treinos. Neste artigo, vamos entender porque o monitoramento da frequência cardíaca e intensidade são fundamentais para o sucesso do treinamento no ciclismo.

Vamos nos concentrar na frequência cardíaca para monitorar a intensidade, suas vantagens, limitações, sobre comprar um monitor de frequência e como as zonas de treinamento se aplicam a cada treino.

As vantagens de usar um monitor cardíaco

Os monitores de freqüência cardíaca estão comercialmente disponíveis desde o início dos anos 80 e agora são compactos, precisos, confiáveis e, o mais importante para um grande número de ciclistas, acessíveis. Os monitores de freqüência cardíaca fornecem um indicador preciso de quão duro seu corpo está trabalhando. A maioria dos ciclistas profissionais e amadores com aspirações para a competição usa monitores de freqüência cardíaca em conjunto com o software de análise como seu principal meio de monitorar o desempenho e seu uso é um componente fundamental no monitoramento do treino e evolução.

Desvantagens de usar um monitor cardíaco

Se você por algum motivo está fadigado ou exausto, sua freqüência cardíaca poderá ser maior que a normal, ao contrário, se você realizou uma rotina de vários dias ou semanas de treinamento pesado e está se sentindo cansando ou com uma queda no desempenho, sua freqüência cardíaca será menor do que o normal. A freqüência cardíaca é afetada diretamente por vários fatores externos. Em temperaturas mais altas ela será maior que a habitual, no entanto em condições mais frias ela tende a ser menor. Os nervosismo de uma largada ou dia de competição irão elevar o batimento habitual, assim como pequenas discussões ou estresses do dia-a-dia também irão alterar seu batimento normal em repouso. Em uma pedalada longa a frequência cardíaca tende a não se manter estável para o mesmo nível de esforço e tenderá a subir progressivamente. Finalmente, a freqüência cardíaca oferece uma resposta muito lenta a mudanças de ritmo, podendo levar alguns minutos para a frequência cardíaca refletir o esforço realizado. Isso pode fazer com que treinos intervalados sejam difíceis de mensurar com precisão o ritmo e frequências desejados.

Escolhendo um monitor cardíaco

Atualmente é possível comprar monitores de freqüência cardíaca por menos de R$100 (cem reais), no entanto, aconselhamos gastar um pouco mais e escolher algum de marcas mais estabelecidas. Monitores muito baratos sofrem com problemas de sincronização entre a cinta e o receptor além de interferência de outros aparelhos.

Uma alternativa bastante acessível e com ótimo Custo X Benefício é o relógio da Atrio

Tenho utilizado um desses modelo ES050 a mais de 2 anos e ainda funciona perfeitamente, ele é capaz de gravar o treino, definir até 3 zonas além de gravar a média e frequência máxima. A cinda desde que esteja com baterias novas sincroniza muito bem e não sofre com perda de comunicação entre a cinta e o relógio.

http://www.lojamultilaser.com.br/monitor-cardiaco-atrio-citius—es050/p

Se você ainda não tiver um ciclo computador para monitorar a velocidade, distância e cadência, vale a pena considerar a opção de comprar um que suporte a conexão de cintas via tecnologia Bluetooth Ant+. No entanto, se você pretende usar o monitor para outras atividades, prefira os modelos individuais de pulso. Algumas marcas oferecem suporte de guidão para o relógio.

Encontrando suas zonas de treino

Recomenda-se que seja feito o teste de Limiar Funcional – FTHR (Functional Threshold Heart Rate) para encontrar a sua média de frequência máxima e então utilizar uma calculadora especial para determinar com precisão as zonas de treino.

Calculadora disponibilizada pela British Cycling

Existem fórmulas e cálculos de uso genérico para o cálculo automático das zonas, mas esses produzem zonas de treinamento imprecisas.

Para obter o melhor de um treino com monitor de frequência cardíaca, é essencial que um protocolo de avaliação seja utilizado, abaixo o protocolo recomendado pela British Cycling (Em Inglês)

https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/THRESHOLD_TEST.pdf

O que cada zona significa

zona 1: recuperação ativa

Percepção de esforço: Muito fácil, apenas girando o pedivela sem esforço e não deve haver sensação de queimação ou fadiga.

Uma sessão de recuperação ativa geralmente é recomendada para o dia seguinte a um pedal ou competição difícil. Fazer um giro leve foi comprovado que ajuda na melhora e recuperação além de aliviar as dores musculares. Esta zona também poderá frequentemente ser utilizada para os blocos de recuperação durante sessões de treinos intervalados e como parte de um aquecimento ou desaquecimento.

ZONA 2: RESISTÊNCIA

Percepção de esforço: Você deve se sentir confortável, você deve ser capaz de conversar com o amigo de pedal ao lado, mesmo que você precise de mais concentração para manter a conversa.

Na maioria das vezes os treinos de zonas 2 são encaixados em pedaladas mais longas durante o final de semana, especialmente no início do planejamento do treinamento, treino de base, onde procuramos melhorar a nossa resistência em cima da bicicleta, geralmente em locais planos sem a necessidade muito esforço. Essa zona também é usada para fazer o aquecimento durante as sessões de treino e durante o período de recuperação nos treinos intervalados.

ZONA 3: RESISTÊNCIA intensa

Percepção de esforço: Há uma sensação forte de esforço, uma conversa seria feita em frases mais curtas e a fadiga irá gradualmente se acumular nas pernas.

Para ciclistas experientes, a zona 3 será o ritmo padrão durante as competições mais longas, utilizando a parte inferior da zona durante os trechos planos e o topo da zona durante os trechos mais íngremes. No entanto, para ciclistas menos experientes, esse tipo de esforço intenso pode inicialmente se limitar a intervalos de curtos de 3 minutos, buscando assim desenvolver sua capacidade de resistência em alta intensidade.

ZONA 4: limiar

Percepção de esforço: Se você já realizou um teste de limiar funcional, você saberá exatamente como é a sensação de estar na zona 4. Você percebe que está perto do seu limite e é muito difícil se manter nela por muito tempo, mas com certo esforço é possível. Conversas serão muito difíceis e provavelmente muito breves, principalmente quando no topo da zona. Será perceptível a queimação nas pernas. Teoricamente, esta zona pode ser suportada por aproximadamente 60 minutos, levando em consideração ciclistas mais experientes.

Muitos ciclistas vão usar a zona 4 como seu ritmo de escalada durante a competição ou em treinamentos mais pesados, sempre lembrando que essa zona é o sinal do limite de esgotamento físico.

ZONA 5: VO₂ máximo

Percepção de esforço: Muito pesado, exigindo altos níveis de esforço e foco com pouco espaço para a comunicação. A respiração fica muito difícil e suas pernas vão começar a queimar muito rápido na zona 5.

Os esforços máximos de VO2 tem tipicamente entre 3 e 8 minutos de duração. No entanto o tempo pode ser maior num treino intervalado de alta intensidade ou atacando uma subida curta, ou até mesmo no momento de um sprint.

zona 6: capacidade anaeróbica

Percepção de esforço: Um sprint em 100% envolvendo esforço máximo. Está zona não é indicada para treinamento, uma vez que o aumento da frequência cardíaca ficará significativamente atrás do esforço realizado.

Esse tipo de esforço geralmente é empregado durante um sprint final para alcançar a linha de chegada, nesse caso ele poderá ser aceitável.

Questionamentos sobre Volume e Intensidade

Há muita confusão com o equilíbrio entre volume e intensidade. Principalmente no período de base, inicio do treinamento.

Não há dúvida de que uma sólida base de resistência é essencial para o sucesso em quase todas as modalidades de ciclismo. A ideia de treinos longos e constantes vem em grande parte do ciclismo profissional, onde os atletas tem mais tempo para se dedicar ao treinamento focando na base. Fazendo esse tipo de treino eles reduzem a chance de ficar doentes ou adquirir algum lesão através de overtraining.

Para ciclistas amadores com trabalho, família e outros compromissos além do ciclismo, realizar treinos com grande volume é extremamento difícil. Nesses casos ajustar a agenda para os treinos mais longos para os finais de semana é a solução ideal, para então construir a base de resistência, os treinos podem ser combinados com exercícios mais curtos no meio da semana, onde a intensidade é maior para maximizar os ganhos do tempo que você tem disponível para treinar.

Artigo adaptado do britishcycling.org.uk
Fonte: https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/article/izn20140808-Understanding-Intensity-2–Heart-Rate-0

Recuperação e descanso no ciclismo

A principal diferença entre ciclistas amadores e profissionais não está na quantidade treinos realizados, mas na quantidade e qualidade do tempo de recuperação. Quando não estão pedalando os profissionais estão 100% focados na recuperação, pois sabem que é quando o corpo de adapta e se torna mais forte.

Para amadores, com trabalho, família e outros compromissos, ficar de pernas pro ar sem fazer nada raramente é um opção. Entretanto se você não reservar um tempo na agenda para a recuperação, você não terá progresso, irá perder a motivação e sofrerá o risco de desenvolver a síndrome de Overtraining (Treino em excesso), possivelmente aumentando o risco de lesão ou doença.

A pedalada que você está fazendo impacta diretamente nos próximos treinos. Certifique-se de seguir rigorosamente a intensidade prescrita da sessão e não ser tentando a pensar que mais rápido ou mais difícil é necessariamente o melhor para o treinamento. Mantenha-se sempre bem alimentado e hidratado, se você esgotar as reservas de energia do seu corpo ou ficar severamente desidratado, você aumentará significativamente o tempo necessário para se recuperar.

Sempre termine qualquer pedalada com pelo menos 10 minutos na Zona 1 para fazer o resfriamento do corpo até parar.

Proteína é prioridade

Ao terminar qualquer pedal com mais de 90 minutos, a prioridade é tomar alguma proteína de qualidade e, para isso, o uso de proteína em pó pode ser a opção mais fácil. Você também vai precisar de alguns carboidratos para reabastecer as reservas de glicogênio do seu corpo, mais isso poderá ser feito na próxima refeição ao termino da pedalada. Pense quando você irá se alimentar logo após o treino, se demorar mais de 1 hora adicione algum carboidrato a sua bebida de recuperação. Seja cuidadoso para não exagerar no carboidrato.

Alongamento

O momento ideal de alongar é imediatamente após ao treino, mas você pode fazer após um bom banho sem problema. Você ainda terá benefícios a noite, se você acha melhor fazer o alongamento quando está mais relaxado, em alguns caso é até melhor em vez de fazer o alongamento logo após a pedalada. Dicas de alongamento podem ser encontrados no link direto: https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training/off-the-bike/article/izn20130617-Phil-Burt-s-Big-Four-0

Elevar

A velha máxima que diz nunca fique em pé quando você pode sentar e nunca fique sentando quando você pode deitar não é aplicável para atletas amadores que precisam encontrar tempo para o ciclismo e família. No entanto, passar algum tempo elevando suas pernas após um treino difícil pode fazer a diferença para a recuperação, promovendo o fluxo sanguíneo do corpo.

Com um travesseiro atrás da cabeça, coloque as pernas contra uma parede e aponte as pernas para cima por cerca de 5 minutos depois de cada pedalada.

Compressão

Meias de compressão são uma ferramenta de recuperação muito popular entre atletas. Usar uma meia de compressão no pós treino não é tão difícil. Meias de compressão também são indicadas para longas viagens e para o descanso de domingo após uma longa pedala pela manhã. É importante notar o tamanho e compressão ideal da meia para que o efeito seja satisfatório, dar preferência por uma marca de qualidade também ajuda bastante.

Massagem

Massagem pode aumentar o fluxo sanguíneo, alinhar corretamente as fibras musculares e ajudar na cicatrização. Contratar uma massagem semanalmente ou mesmo diaria geralmente está fora do orçamento da maioria das pessoas, mas agendar uma massagem durante a semana de recuperação é uma ótima ideia. Sempre procure um terapeuta massagista qualificado e com experiência em trabalhar com ciclistas. Um bom massagista, além de tratar áreas problemáticas pode indicar áreas com possíveis problemas e indicar exercícios ou alongamentos para o local.

Utilizar um rolo de espuma/eva pode ser uma ótima alternativa de massagem diária

Dormir

Qualidade do sono é igual a boa recuperação. Igualmente um sono ruim resultará a longo prazo em um deficiente desempenho mental e estresse do corpo. Isso acarretará impacto direto na sua capacidade de treinar e se recuperar.

Sono ruim pode ser sinal de Overtraining (Treino em excesso), baixo 5 passos para dormir melhor e consequentemente se recuperar melhor:

Não treinar forte pelo menos 2 horas antes de dormir
Evitar/Reduzir o uso de cafeína, nicotina e álcool antes de ir dormir. Beba leite quente, pois contém o aminoácido natural do sono Triptofano
Associar o quarto com relaxamento e se livrar da TV
Mantenha o quarto em uma temperatura confortável e arejado e tenha certeza que está escuro
Não deite na cama, preocupando-se que você não consegue dormir. Não veja o relógio, isso incentiva uma resposta de estresse. Nem todo mundo precisa de 8 horas de sono para se recuperar, dê ao seu corpo a chance e ele irá encontrar o próprio padrão de sono perfeito.

Pedalar

Se você fez um pedal forte ou participou de uma competição, fazer uma pedalada de recuperação estilo passeio pode melhorar bastante o processo de recuperação. Pedale por 30-60 minutos em um percurso plano, use machas mais leves e tente fazer giros sem muita força. Faça pequenos sprints em baixa velocidade durante 5 a 8 segundos, isso ajudará a evitar as pernas pesadas. Se você usa um monitor cardíaco ou um medidor de potência, você deve ser manter sempre na zona 1. Qualquer esforço a mais do que esse você apenas estará adicionando mais fadiga ao invés de melhorar a recuperação.

Sobre banheiras de gelo

A ideia de sentar em banho de gelo depois de uma pedalada difícil, especialmente durante o inverno, é dificilmente uma proposta atraente, mas, felizmente, não precisa fazer parte da sua rotina de recuperação. Embora os banhos de gelo possam ser benéficos para os participantes de esportes de contato ou de alto impacto, para ciclistas, a mesmo que você tome uma queda, não parace ser uma boa ideia.

Salve os cubos de gelo para fazer sua vitamina pós treino!

Não use medicação

Usar alguns analgésicos durante ou depois de uma pedalada difícil para evitar as dores no dia seguinte pode parece uma boa ideia, mas você provavelmente está fazendo mais mal do que bem para seu organismo. Estudos sobre o uso de analgésicos durante as atividades de resistência demonstraram efeitos negativos sobre a digestão, função renal e um risco aumentado de hiponatremia (diluição de eletrólitos dentro do corpo)

Artigo traduzido e adaptado do site britânico https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/article/izn20130108-Sportive-R-R–Maximise-your-post-ride-recovery-0

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