Entendendo as zonas de frequência cardíaca

Todos os planos de treinamento de ciclismo usam freqüência cardíaca ou zonas de potência para especificar a intensidade com a qual você deve estar durante os treinos. Neste artigo, vamos entender porque o monitoramento da frequência cardíaca e intensidade são fundamentais para o sucesso do treinamento no ciclismo.

Vamos nos concentrar na frequência cardíaca para monitorar a intensidade, suas vantagens, limitações, sobre comprar um monitor de frequência e como as zonas de treinamento se aplicam a cada treino.

As vantagens de usar um monitor cardíaco

Os monitores de freqüência cardíaca estão comercialmente disponíveis desde o início dos anos 80 e agora são compactos, precisos, confiáveis ​​e, o mais importante para um grande número de ciclistas, acessíveis. Os monitores de freqüência cardíaca fornecem um indicador preciso de quão duro seu corpo está trabalhando. A maioria dos ciclistas profissionais e amadores com aspirações para a competição usa monitores de freqüência cardíaca em conjunto com o software de análise como seu principal meio de monitorar o desempenho e seu uso é um componente fundamental no monitoramento do treino e evolução.

Desvantagens de usar um monitor cardíaco

Se você por algum motivo está fadigado ou exausto, sua freqüência cardíaca poderá ser maior que a normal, ao contrário, se você realizou uma rotina de vários dias ou semanas de treinamento pesado e está se sentindo cansando ou com uma queda no desempenho, sua freqüência cardíaca será menor do que o normal. A freqüência cardíaca é afetada diretamente por vários fatores externos. Em temperaturas mais altas ela será maior que a habitual, no entanto em condições mais frias ela tende a ser menor. Os nervosismo de uma largada ou dia de competição irão elevar o batimento habitual, assim como pequenas discussões ou estresses do dia-a-dia também irão alterar seu batimento normal em repouso. Em uma pedalada longa a frequência cardíaca tende a não se manter estável para o mesmo nível de esforço e tenderá a subir progressivamente. Finalmente, a freqüência cardíaca oferece uma resposta muito lenta a mudanças de ritmo, podendo levar alguns minutos para a frequência cardíaca refletir o esforço realizado. Isso pode fazer com que treinos intervalados sejam difíceis de mensurar com precisão o ritmo e frequências desejados.

Escolhendo um monitor cardíaco

Atualmente  é possível comprar monitores de freqüência cardíaca por menos de R$100 (cem reais), no entanto, aconselhamos gastar um pouco mais e escolher algum de marcas mais estabelecidas. Monitores muito baratos sofrem com problemas de sincronização entre a cinta e o receptor além de interferência de outros aparelhos.

Uma alternativa bastante acessível e com ótimo Custo X Benefício é o relógio da Atrio

Tenho utilizado um desses modelo ES050 a mais de 2 anos e ainda funciona perfeitamente, ele é capaz de gravar o treino, definir até 3 zonas além de gravar a média e frequência máxima. A cinda desde que esteja com baterias novas sincroniza muito bem e não sofre com perda de comunicação entre a cinta e o relógio.

http://www.lojamultilaser.com.br/monitor-cardiaco-atrio-citius—es050/p

Se você ainda não tiver um ciclo computador para monitorar a velocidade, distância e cadência, vale a pena considerar a opção de comprar um que suporte a conexão de cintas via tecnologia Bluetooth Ant+. No entanto, se você pretende usar o monitor para outras atividades, prefira os modelos individuais de pulso. Algumas marcas oferecem suporte de guidão para o relógio.

Encontrando suas zonas de treino

Recomenda-se que seja feito o teste de Limiar Funcional – FTHR (Functional Threshold Heart Rate) para encontrar a sua média de frequência máxima e então utilizar uma calculadora especial para determinar com precisão as zonas de treino.

Calculadora disponibilizada pela British Cycling

Existem fórmulas e cálculos de uso genérico para o cálculo automático das zonas, mas esses produzem zonas de treinamento imprecisas.

Para obter o melhor de um treino com monitor de frequência cardíaca, é essencial que um protocolo de avaliação seja utilizado, abaixo o protocolo recomendado pela British Cycling (Em Inglês)

https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/THRESHOLD_TEST.pdf

O que cada zona significa

zona 1: recuperação ativa

Percepção de esforço: Muito fácil, apenas girando o pedivela sem esforço e não deve haver sensação de queimação ou fadiga.

Uma sessão de recuperação ativa geralmente é recomendada para o dia seguinte a um pedal ou competição difícil. Fazer um giro leve foi comprovado que ajuda na melhora e recuperação além de aliviar as dores musculares. Esta zona também poderá frequentemente ser utilizada para os blocos de recuperação durante sessões de treinos intervalados e como parte de um aquecimento ou desaquecimento.

ZONA 2: RESISTÊNCIA

Percepção de esforço: Você deve se sentir confortável, você deve ser capaz de conversar com o amigo de pedal ao lado, mesmo que você precise de mais concentração para manter a conversa.

Na maioria das vezes os treinos de zonas 2 são encaixados em pedaladas mais longas durante o final de semana, especialmente no início  do planejamento do treinamento, treino de base, onde procuramos melhorar a nossa resistência em cima da bicicleta, geralmente em locais planos sem a necessidade muito esforço. Essa zona também é usada para fazer o aquecimento durante as sessões de treino e durante o período de recuperação nos treinos intervalados.

ZONA 3: RESISTÊNCIA intensa

Percepção de esforço:  Há uma sensação forte de esforço, uma conversa seria feita em frases mais curtas e a fadiga irá gradualmente se acumular nas pernas.

Para ciclistas experientes, a zona 3 será o ritmo padrão durante as competições mais longas, utilizando a parte inferior da zona durante os trechos planos e o topo da zona durante os trechos mais íngremes. No entanto, para ciclistas menos experientes, esse tipo de esforço intenso pode inicialmente se limitar a intervalos de curtos de 3 minutos, buscando assim desenvolver sua capacidade de resistência em alta intensidade.

ZONA 4: limiar

Percepção de esforço:  Se você já realizou um teste de limiar funcional, você saberá exatamente como é a sensação de estar na  zona 4. Você percebe que está perto do seu limite e é muito difícil se manter nela por muito tempo, mas com certo esforço é possível. Conversas serão muito difíceis e provavelmente muito breves, principalmente quando no topo da zona. Será perceptível a queimação nas pernas. Teoricamente, esta zona pode ser suportada por aproximadamente 60 minutos, levando em consideração ciclistas mais experientes.

Muitos ciclistas vão usar a zona 4 como seu ritmo de escalada durante a competição ou em treinamentos mais pesados, sempre lembrando que essa zona é o sinal do limite de esgotamento físico.

ZONA 5: VO₂ máximo

Percepção de esforço: Muito pesado, exigindo altos níveis de esforço e foco com pouco espaço para a comunicação. A respiração fica muito difícil e suas pernas vão começar a queimar muito rápido na zona 5.

Os esforços máximos de VO2 tem tipicamente entre 3 e 8 minutos de duração. No entanto o tempo pode ser maior num treino intervalado de alta intensidade ou atacando uma subida curta, ou até mesmo no momento de um sprint.

zona 6: capacidade anaeróbica

Percepção de esforço: Um sprint em 100% envolvendo esforço máximo. Está zona não é indicada para treinamento, uma vez que o aumento da frequência cardíaca ficará significativamente atrás do esforço realizado.

Esse tipo de esforço geralmente é empregado durante um sprint final para alcançar a linha de chegada, nesse caso ele poderá ser aceitável.

Questionamentos sobre Volume e Intensidade

Há muita confusão com o equilíbrio entre volume e intensidade. Principalmente no período de base, inicio do treinamento.

Não há dúvida de que uma sólida base de resistência é essencial para o sucesso em quase todas as modalidades de ciclismo. A ideia de treinos longos e constantes vem em grande parte do ciclismo profissional, onde os atletas tem mais tempo para se dedicar ao treinamento focando na base. Fazendo esse tipo de treino eles reduzem a chance de ficar doentes ou adquirir algum lesão através de overtraining.

Para ciclistas amadores com trabalho, família e outros compromissos além do ciclismo, realizar treinos com grande volume é extremamento difícil. Nesses casos ajustar a agenda para os treinos mais longos para os finais de semana é a solução ideal, para então construir a base de resistência, os treinos podem ser combinados com exercícios mais curtos no meio da semana, onde a intensidade é maior para maximizar os ganhos do tempo que você tem disponível para treinar.

 

Artigo adaptado do britishcycling.org.uk
Fonte: https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/article/izn20140808-Understanding-Intensity-2–Heart-Rate-0

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